aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 10:46
Das allerwichtigste ist, zunächst einmal für dich festzulegen, was du unter einer Abnehmwoche verstehst. Aus meiner Sicht gibt es da nur 3 mögliche Antworten, nämlich erstens 7 Tage am Stück Diät halten, also 7 Tage am Stück abnehmen bzw. eine „7 + 0“ Abnehmwoche zu machen. Dann, jetzt schon wahrscheinlich relativ klar, was damit gemeint ist, eine 6 + 1 Möglichkeit und eine 5 + 2 Möglichkeit.
Ich persönlich mag nicht solche Ideen wie 2 Tage gar nichts essen und dann 5 Tage nach Gefühl intuitiv. Und zwar deswegen, weil die allermeisten inklusive mir selber in der Lage sind, schon an 3 Tagen, in denen man in einer Woche nur das isst, worauf man Lust hat, soviel Kalorien zu sich zu nehmen in so einer ungünstigen Verteilung bezüglich des Insulinspiegels, dass, egal was man die anderen 4 Tage macht, wenn’s nicht gerade Nullfasten ist, eine Gewichtszunahme respektive eine Stagnation des Fettabbaus in Verbindung dann mit einer Gewichtszunahme an zumindest 2 von diesen 3 Tagen erfolgt.
Das ist der Grund, warum ich über erst mal gar keine anderen Modelle spreche. Gut.
ABNEHMWOCHE „7+0“: 7 TAGE AM STÜCK ABNEHMEN
Das einfachste: 7 Tage am Stück abnehmen. Was spricht hier am meisten dafür? Nun, der optimale Fettabbau innerhalb von einer Woche. Also wenn eben die Vorgabe und das Konzept ist, eine Abnehmwoche anzugehen, durchzuhalten, durchzustehen. Bei 7 Tagen im Kaloriendefizit, das ist eben das, worum es hier geht, erfolgt der maximale Fettabbau.
Denn: Kaloriendefizit ist gleich Fettabbau. Eine der in der Biologie am besten abgesicherten Tatsachen, durch die Wissenschaft sogar ganz genau quantifizierbar. Aber dazu kommen wir zu einem ganz, ganz anderen Zeitpunkt. Also: am meisten Fettabbau bei 7 Tagen.
IN EINER WOCHE BRINGT „7+0“ DIE OPTIMALE KETOSE
Die optimale Ketose ist jetzt das Stichwort, das hier vermutlich für die Allermeisten jetzt schon etwas überraschender ist, dass das an der Stelle eine zusätzliche Rolle zu Kaloriendefizit und bestmöglichem Fettabbau spielt. Ja, das ist ein ganz, ganz entscheidender Punkt, weil eben auch der Fettabbau progressiv ist, also sprich: egal, wie man es dreht und wendet, in nur einer Abnehmwoche ist eben die Rate, das Maß an Fett, das vom Körper verbrannt wird, mit jedem einzelnen Tag ein höheres – und das ist dann weiter steigerbar durch Konzepte wie beispielsweise Intervallfasten oder auch die Nährstoffzusammensetzung, Stichwort „Low Carb“.
Aus diesem Grund spricht sehr, sehr viel für ein „7 + 0“ – Konzept, also wirklich meinetwegen samstags schon den 1. Diättag und dann bis Freitag der Folgewoche durchhalten oder Montag starten und dann bis Sonntag durchhalten. Inklusive Sonntag! Auch bezüglich solcher Muster soll an der Stelle jetzt hier keine Zeit verschwendet werden. Gut, also das ist erst mal wichtig festzustellen.
UMSTELLUNG AUF HUNGERSTOFFWECHSEL DAUERT MEHRERE TAGE
Warum ist das so? Weil der Körper sich auf den sogenannten Hungerstoffwechsel nach und nach umstellt. Mehr in Ketose sein bedeutet nichts anderes, als dass der Körper eben die körpereigenen Fettreserven auflöst, verbrennt und zur Energiegewinnung bereitstellt.
Und die Erkenntnis ist eben die, dass der Körper sich da nach und nach darauf umstellt, und vor allen Dingen dann nach und nach darin besser wird, mehr Fett verwendet, mehr Energie aus Fett in den Blutkreislauf bringt. Und in Wirklichkeit ist es sogar eher so, dass die meisten von uns diese Art der Umstellung auf den Hungerstoffwechsel noch nicht gewohnt sind. Dass das erstmal zwei vielleicht sogar drei Wochen sinnvoll erscheinen lässt, in denen man gar keinen Nichtabnehmtag macht.
ABNEHMWOCHE „6+1“: 6 TAGE DIÄT, 1 TAG „CHEAT-DAY“ ODER LADE-TAG
Nichtsdestotrotz gibt es durchaus valide andere Möglichkeiten und zwar wäre da dann eben als nächst-logische die „6 + 1“-Möglichkeit. Klassischerweise 6 Tage hart Diät, Montag bis inklusive Samstag und dann ein „Cheat-Day“ (bzw. Schummel-Tag) am Sonntag: einfach essen, worauf man Lust hat, worauf du Lust hast. Alternativ auch Sonntag anfangen, Diät zu halten und dann Samstag der Cheat-Day. Das sind so die Klassiker.
BESSER LADE-TAG STATT „CHEAT-DAY“
Statt Cheat-Day und Schummeltag wäre auch eine Möglichkeit, Refeed- und Ladetag zu machen, also erheblich mehr Kalorien an diesem einem Tag, aber in einem kontrollierten Rahmen, um eben Ladetag, das Stichwort sagt es ja schon, sowohl die Fett- als auch Glykogenspeicher aufzuladen, respektive nur beispielsweise die Glykogenspeicher im Rahmen von einem zum Beispiel Carbo-Loading im Ausdauersport. Da will man keine Fettspeicher auffüllen.
Aber ansonsten ist mir das wichtig, das auch immer dazu zu betonen: Es geht auch ganz, ganz massiv um die Fettspeicher, auch die Proteinspeicher, und dann eben um ein sehr, sehr valides „6 + 1“-Konzept im Rahmen einer Abnehmwoche, 6 Tage Diät, dann ein kontrollierter Refeed, also ein kontrollierter Ladetag. Das ist die Idealversion der „6 + 1“-Option.
„6 + 1“ WIRD BEI MEHREREN WOCHEN ZUNEHMEND SINNVOLLER
Was ich übrigens langfristig bei mir selber mache, also bei Diäten, die, jetzt sage ich mal ab 4 Wochen sind. Da ist bei mir selber „6 + 1“ Standard, da mache ich auf gar keinen Fall „7 + 0“, sondern da gibt’s nur „6 + 1“.
ÜBERGANGSTAG STATT LADE-TAG
Ja, und dann schließlich auch noch ein bißchen abweichend von Ladetag und Refeed die Möglichkeit, einfach einen klassischen Übergangstag zu machen. Also 6 Tage nach einem bestimmten Modell konsequent abzunehmen, und dann einen Übergangstag mit mehr Kalorien davorzustellen, um es sich zu erleichtern, hereinzukommen. Oder ans Ende zu stellen, um dann eben in die Alltagsernährung hereinzukommen, die sich am Übergangstag orientiert und einfach nur noch ein bißchen überkalorisch zum Beispiel oberhalb vom Übergangstag ist. Und so dann einfach den Übergang in eine gesunde Ernährung ermöglicht. Das sind 3 Konzepte 1) Cheat-Day / Schummel-Tag, 2) Refeed bzw. Lade-Tag oder 3) Übergangstag für „6 +1“.
ABNEHMWOCHE „5+2“: 5 STRENGE DIÄT-TAGE PLUS 2 FREIE TAGE
Schließlich noch die „5+2“-Option, also 5 konsequente Abnehmtage mit 2 entweder freien Tagen (das ist klassischerweise die Werktagsoption Montag bis Freitag und an Samstag und Sonntag eben frei). Kann ich empfehlen: ja, allerdings nur mit wirklich strenger Diät an diesen 5 Tagen. Nochmal erheblich strenger als das bei „6 + 1“ und „7 + 0“ der Fall wäre. Aus meiner Sicht für „5 + 2“: drei Möglichkeiten, drei Modelle.
[1] 5-TAGE-SCHEINFASTEN-DIÄTEN
Das eine ist die BESTFORMING DIÄT: Das BESTFORMING 5-Tage-Scheinfasten nach Prof. Valter Longo: https://www.blog.bestforming.de/diaet/ Das ist eine Startseite, wo es genau beschrieben ist mit Rezepten für fünf Tage.
Da gibt’s auch andere Anbieter, nenne ich es mal. Im Jahr 2020 ist ein Buch von Barbara Becker erschienen. Und dann eben auch der Klassiker von Prof. Longo selbst „Iss dich gesund“, im deutschen der Originaltitel. Sowie dessen „fasting mimicking diet“ (= Scheinfastendiät) als durch seine eigene Firma vertriebene Box, wo dann die ganzen Lebensmittel schon drin sind.
Also das eine Möglichkeit und das ist dann aus meiner Sicht ganz klar empfehlenswert als nicht in Wirklichkeit 5 + 2 sondern als 1 + 5 + 1 umzusetzen, beispielsweise als Sonntag startender Übergangstag, das empfiehlt eben auch Prof. Longo. Dann Montag bis Freitag wieder hier werktags die eigentliche, wirklich dann strenge Diät, und dann samstags noch ein Übergangstag, aber im Hinblick auf die daran sich anschließende Ernährung. Die Ernährung, die du dann aufnimmst. Das ist Möglichkeit [1].
[2] LOW-FAT UND [3] LOW-CARB
Die 2. ist fünf Tage wirklich ganz, ganz strenges „Low Fat“ umzusetzen mit einem sehr, sehr großen Kaloriendefizit, und die 3. Möglichkeit, strenges „Low Carb“ umzusetzen – auch als ketogene Diät bekannt – mit einem Limit von maximal 50 g Kohlenhydraten.
LOW-FAT: FLEXIBLE MINDESTMENGE FETT NACH WOHLBEFINDEN
Beim „Low Fat“ ist aus meiner Sicht auch eine Grenze von 40/50 g Fett mal die Basis. Da werde ich aber auf gar keinen Fall eine feste Obergrenze nennen. Warum: weil im Gegensatz zu den Kohlenhydraten, wo diese 50 g bei jedem Menschen, egal ob 2 m oder 1,50 m ausreichend sind, so ist es beim „Low Fat“ eben so, dass bei jemand, der 2 m groß ist und eine riesige Muskelmasse mit sich rumträgt, 40/50 g Fett auf jeden Fall viel zu wenig sind, um sich auch nur ein bis zwei Wochen gut zu fühlen. Nebenwirkungen – z.B. frieren, obwohl man mitten in der Sonne steht. Man hat Probleme, die Augen scharf zu stellen, man sieht nicht mehr richtig. Das sind alles Sachen, die Dir von einem Mangel an essentiellen Fettsäuren, und darum geht’s ja hier, direkt blühen können.
LOW-CARB: EINFACH MAXIMAL 50g KOHLENHYDRATE
Also ist „Low Fat“ etwas, was sehr, sehr viel individueller ist, als ein strenges „Low Carb“, was „relativ einfach“ maximal 50 g Kohlenhydrate und dann klappt es an diesen 5 Tagen ganz hervorragend.
ZUSAMMENFASSUNG UND FAZIT
So, das also wie gesagt, erst mal die grundsätzliche Vorüberlegung: Was bedeutet eine Abnehmwoche für dich? Völlig egal, was es ist: BESTFORMING bietet dir dafür einen Plan, der dann im Alltag bei dir individuell auch zu 100 % funktionieren kann. Warum? Weil du nur machen musst und alles andere nach deinen Wünschen und vor allen Dingen deinem Zeitbudget für dich optimiert ist.
An der Stelle möchte ich es dabei bewenden lassen und dir die Entscheidung selbst überlassen, deinen Zeitraum an Abnehmtagen, die Bedeutung einer Abnehmwoche für dich selber dann auch festzulegen.
Mehr Interesse? Freut mich, vielen Dank dafür. BESTFORMING gibt es auch auf YouTube, Instagram und Facebook. Produkte, Newsletter und Rabattcode auf www.bestforming.de
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |