aus „Eine BESTFORMING ABNEHMWOCHE“ (PODCASTSERIE VON DR. BENJAMIN ERHARDT)
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Podcast-Dauer: 10:33
Herzlich Willkommen zu meiner Podcastserie „Eine BESTFORMING Abnehmwoche“. Ich bin Benjamin von BESTFORMING und ich habe mich dafür entschieden, zunächst mal ein kleines Intro dem ganzen doch relativ umfangreichen Inhalt voranzustellen, zumal es sich in mehrere große Kapitel gliedert.
Das wird also das erste sein, worum es hier im Intro gehen soll und im zweiten Teil, worauf kommt‘s denn eigentlich übergeordnet in der Abnehmwoche an.
GLIEDERUNG MEINER PODCASTSERIE „EINE BESTFORMING ABNEHMWOCHE“
Zunächst einmal, wie gliedert sich hier diese Podcastserie. Ich habe hier einfach handschriftlich und dann zusammengeklebt, meinem 1980er Jahrgang ein bißchen entsprechend, also „oldschool“ aus heutiger Sicht, mir so eine Übersicht gemacht, und da gibt es 4 große Hauptkapitel:
Nr. 1 Vorüberlegungen
Nr. 2 Vorbereitung
Nr. 3 Ein Abnehmtag
Nr. 4 Ende der Woche, und jetzt?
VORÜBERLEGUNGEN ZU EINER ABNEHMWOCHE
Und zunächst einmal im Thema „Vorüberlegungen“ wird’s um verschiedene Dinge gehen, No Go‘s, was ist mit dem inneren Schweinehund, wie viele Tage sind eigentlich eine Abnehmwoche, 5, 6 oder 7, Kalorien, „Low Carb“, „Low Fat“, Intervallfasten – solche Sachen als Vorüberlegungen, um dann eben konzeptionell Klarheit zu haben, wie eine Abnehmwoche ablaufen soll.
VORBEREITUNG EINER ABNEHMWOCHE
Mit dieser Klarheit dann einsteigen ins 2. Kapitel „Vorbereitung“, wenn man es einmal ganz einfach eindampft und jetzt ein paar Sachen vereinfacht darstellt:
Einkaufen gemäß Ernährungsplan, denn Ernährungsplan statt Kalorientracking oder dergleichen ist die Devise bei BESTFORMING, und ist die Devise bei meiner Ansicht nach jedem Plan, der funktioniert. Aber das ist ein ganz anderes Thema.
EIN EINZELNER ABNEHMTAG
3. großes Kapitel „Abnehmtag“, 5, 6 oder 7 Tage. Klare Empfehlung: so gleichartig wie möglich, denn desto zeiteffizienter sind die Tage einfach umsetzbar in der Realität. Und insofern im großen Kapitel 3, wie läuft ein einzelner Abnehmtag bei mir selber im BESTFORMING Plan ab, denn ich mache das wirklich genau so, wie es dann eben bei BESTFORMING auch im Plan steht.
WIE GEHT ES NACH 1 ABNEHMWOCHE WEITER?
Ja, und am Ende halt, wie kann’s danach weitergehen für mich, für dich möglicherweise – und dann haben wir hier ein hoffentlich für dich hilfreiches interessantes und umfangreiches Thema, was eine Abnehmwoche einfach ist, wenn man das beleuchten möchte.
Vernünftig und für dich hilfreich aufbereitet, und die Zeit, die du investierst, wert, wofür ich mich übrigens an der Stelle schon einmal bedanken möchte. Die Zeit, die du investierst, das, was mein höchster und wichtigster Anspruch eigentlich ist.
Das war erst mal der Überblick über die Podcastserie als solche, jetzt noch zu dem Thema: worauf kommt es eigentlich an?
WORAUF KOMMT ES IN EINER ABNEHMWOCHE AN?
Es kommt darauf an, Körperfett abzubauen, d.h. nicht, dass es darauf ankommt, wie viele Kilos auf der Waage sind es weniger. Perfektes Beispiel: Ich bin jetzt selber momentan am 1. Tag der 3. Woche von 6 Abnehmwochen am Stück, die ich mache. Ich habe in der 1. Woche voll aufgeladen, also mit vollen Glykogenspeichern, mit vollem Wasserhaushalt usw. von genau 74,1 auf 69,3 4,8 kg in der 1. Woche abgenommen. In der 2. Woche dann von 69,3 auf 68,5 genau 0,8 kg. Und das ist der Unterschied.
IN 1 ABNEHMWOCHE VERLIERE ICH BIS ZU 5KG, ABER KÖRPERFETT UND (!) WASSER
Eine Abnehmwoche kann heißen, dass du 4,8 kg verlierst. Wenn du aber nicht wie ich – ich sag’s jetzt einfach mal bewusst umgangsprachlich – vollgefressen, wirklich vollgefressen in die Abnehmwoche startest, dann sind’s bei dir vielleicht auf der Waage nur 2 bis 3 kg.
Was ich sicher weiß, ist, dass ich ungefähr dasselbe Körperfett wie in der 2. Woche, also ca. 800 g auch in der 1. Woche abgenommen habe und der Rest Wasser war. In meinem Fall 4 Liter.
DIE LOGIK DES WASSERHAUSHALTS
Was 2 Gründe hat. Erstens, weil Wasser in den Glykogenspeichern und im Muskel enthalten ist, nämlich pro Gramm Glykogen 2,7 g Wasser, so dass allein schon, wenn die bei mir ungefähr 500 g Glykogenspeicher abgebaut werden, was schon einmal ein halbes Kilo ist, das ich weniger wiege, zusätzlich noch ungefähr 1,5 Liter Wasser mit sich holen, ein bißchen weniger – wie gesagt Faktor 2,7 – dann sind das allein schon 2 kg bzw. 2 Liter Wasser, je nachdem, wie man es interpretieren will. Auf jeden Fall keine 2 kg Fett.
WASSER IN DEN GLYKOGENSPEICHERN UND IM „REST-KÖRPER“
Und dann kommt noch viel zusätzliches Wasser, so dass sich das bei mir addiert Glykogenspeicher (500 g) + dort gespeichertes Wasser (1,5 kg) = 2 kg, sonstiges Körperwasser 2 kg, vielleicht auch ein bißchen weniger als 2 kg, gesamt ca. 4 kg, noch ein bißchen Muskelmasse, und 0,8 kg Körperfett auch schon in der ersten wie dann auch der zweiten Woche.
KETOSE = ZUSTAND DES KÖRPERS IM FETTABBAU
Der Zustand, in dem in der ersten und zweiten Woche bei mir in meinem Beispiel jetzt eben 800 g Körperfett verbrannt worden sind, der nennt sich Ketose. Und das ist das alles Entscheidende. In diesem Zustand musst du dich befinden. Das ist das, was eine Abnehmwoche leisten muss.
KETOSE DURCH KALORIENDEFIZIT
Und um sicher in den Zustand der Ketose zu kommen – vielleicht bist du jetzt wahnsinnig erschrocken – aber jetzt hörst du etwas, was du vermutlich schon einmal gehört hast – um in den Zustand der Ketose zu kommen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Wie es in dem Interview der sehr von mir geschätzte Prof. Wirth ausgedrückt hat:
Der Fettabbau durch den mehrtägigen Zustand in einem Kaloriendefizit, ist eine der am besten wissenschaftlich gesicherten Tatsachen über die Biologie des Menschen. Sinngemäß. Und genau so ist es.
KALORIENDEFIZIT FUNKTIONIERT IMMER
Wenn du einfach, wie ich es kürzlich in einer schönen Veröffentlichung gelesen habe, als einfache:r Büroangestellte:r 2 Naturjoghurt, 1 Apfel und 1 dünn belegtes Brötchen am Tag isst, dann wirst du eben abnehmen, weil du dich in einem Kaloriendefizit befindest.
FASTEN FUNKTIONIERT IMMER
Wenn du aufhörst zu essen und ins Fasten übergehst, wirst du Körperfett abbauen, und der Grund dafür, dass das passiert, ist der Zustand der Ketose, der oft auch inzwischen als Hungerstoffwechsel genannte Zustand, in dem sich der Körper dann befindet. Und dieser Zustand ist wirklich komplett natürlich und deswegen funktioniert er auch so hervorragend.
HUNGERSTOFFWECHSEL ALS IDEALZUSTAND: FETTABBAU OHNE HUNGER
Das ist der Fall, weil der Körper eben in der Lage ist, vollständig seine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, sogar bei hervorragender Stimmung. Das ist einer der Punkte, die in der Vergangenheit noch nicht so klar waren, aber heute ist völlig klar, es gibt nur ein Leiden für ganz, ganz wenige Tage und ab dann ist die Leistungsfähigkeit wieder hergestellt, ist die Stimmung wieder hergestellt, ist auch die Libido wieder hergestellt. Das sind jetzt alles schon sehr, sehr tief gehende Details. Aber für diesen Zustand der Ketose ist eben ein Kaloriendefizit nötig.
IN DER KETOSE WIRD UNTERHAUT-FETT ZU ENERGIE „UMGEBAUT“
Dann beginnt der Körper genau das zu tun, was wir doch erreichen wollen in einer Abnehmwoche. Er greift auf die Körperfettreserven zurück und verwertet sie als Energie. Und der Zwischenschritt davon sind sogenannte Ketonkörper, die im Blut zirkulieren. Dein Körper, jetzt ganz einfach gesprochen, wandelt also das Körperfett in Ketonkörper um, die sind wiederum Energiespeicher als Alternative für die Energiespeicher Kalorien bzw. zugeführte Nahrung. Und das ist gewissermaßen der ganze Trick.
DIE KETONKÖRPER = ENERGIE AUS KÖRPERFETT KANN MAN IM BLUT MESSEN
Das kann man dann auch hervorragend messen und genau und objektiv überprüfen. Darum geht’s aber nicht, sondern einfach nur darum, die Waage richtig zu verstehen und – ggf. auch in Verbindung mit einem zusätzlichen Wert, Maßband, Taillen-/Bauchumfang, die beiden Umfänge davor und danach noch messen ist z. B. eine nahezu 100 % sichere Methode – richtig zu interpretieren.
KALORIEN-TRACKING IST GEFÄHRLICH UND LANGFRISTIG FAST UNMÖGLICH
Das ist gewissermaßen das, was ich dem Ganzen hier voranstellen wollte, was wirklich wichtig zu verstehen ist und um es noch einmal zusammenzufassen: es ist nur logischerweise eine Möglichkeit, die Kalorien zu tracken. Einerseits, die vermeintlich verbrauchten Kalorien zu tracken unter Nutzung eben von solchen modernen Gerätschaften, seien sie nun herzratenbasiert, bewegungsbasiert und dann eben auch im Extremfall jede zugeführte Kalorie aufzuschreiben, was beispielsweise, wenn ich das richtig verstanden habe, etwas ist, was eine Sophia Thiel, eine sehr berühmte Influenzerin aus Sicht des Jahres 2022, in den Burnout getrieben hat und was ich auch aus vielen, vielen anderen Gründen, u.a. aus Erfahrungsberichten von vielen anderen Menschen, nicht empfehlen kann.
ERNÄHRUNGSPLAN STATT KALORIEN-TRACKING
Ich habe da auch schon selber Versuche unternommen in dunkler Vergangenheit. Es funktioniert einfach langfristig überhaupt nicht und ist vor allem völlig ineffizient, viel zu viel Lebenszeit, die man damit verschwendet. Also darüber würde ich gar nicht weiter nachdenken und sprechen, sondern eben zur Aussage kommen:
Zusammengefasst ist eine Abnehmwoche, die erfolgreich funktioniert, ein Ernährungsplan, der eingebettet ist in entsprechende Alltagsorganisation, Vorbereitung und Routinen, der dich über ein Kaloriendefizit mit so wenig Qual wie möglich – ganz wichtiges Thema – in den Zustand der Ketose führt, damit du in der Woche soviel Körperfett verbrennst, abbaust, wie du dir das vorgenommen hast. Und jetzt starten wir mit dem ersten großen Kapitel „Vorüberlegungen“.
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Dr. Benjamin Erhardt ist Familienvater, Unternehmer und Statistiker. BESTFORMING hatte er ursprünglich für sich selbst entwickelt, um gesunde Ernährung und Fitness mit seinem Alltag vereinen zu können. Sein persönliches Lebensziel: Gesund, fit und glücklich 110 Jahre alt werden. |