Der Weg, Deine Ziele zu erreichen
Ich habe endlich das #Training von #bestforming sinnvoll so strukturiert, dass es dann für eine mögliche Multiplikation über viele Kunden auch dann noch strukturiert bleibt, wenn die Anzahl von Plänen und Workouts ansteigt.
Es gibt Pläne, Workouts und Übungen.
Genauer: Es gibt Übungen in Workouts von Trainingsplänen, die zu Gesamt-Plänen gehören.
„bestforming Training: (Trainings-) Pläne, Workouts und Übungen“ weiterlesen
Mein Ziel ist es, #Muskeln aufzubauen und #Fett abzubauen.
Die beste Strategie hierfür ist eine Kombination von #Entladen und #Aufladen, was die #Ernährung angeht, sowie ein #Trainingsplan für den #Muskelaufbau, an den sich die Ernährungspläne anpassen.
Das bedeutet, dass das Entladen an einem Trainingstag oder einem Ruhetag stattfinden kann, das Aufladen aber niemals an einem Ruhetag.
Hier zeige ich nun einen Ernährungsplan für einen #Entladetag mit #Training.
Was unterscheidet einen Entladetag mit Training von einem Entladetag ohne Training?
„Ernährungsplan für einen Entlade-Tag mit Training“ weiterlesen
Die Wadenmuskulatur ist eine widerspenstige Muskulatur. Daher müssen die Waden sehr hart und mit überdurchschnittlich vielen Wiederholungen trainiert werden, um wirkliche Fortschritte zu machen.
Wie Du die Waden im Stehen ohne Ausstattung, mit Kurzhanteln und mit Langhanteln richtig trainierst und was bei der Ausführung zu beachten ist, das zeige ich in Dir in folgendem Video.
„Wadenheben stehend: Kurzhanteln, Langhantel, ohne: WIE OPTIMAL?“ weiterlesen
Ein Beine-Workout besteht aus Übungen, die Beine und unteren Rücken beanspruchen. Hierbei kommen beide Bewegungsmuster „Drücken“ (z.B. Kniebeugen) und „Ziehen“ (z.B. Kreuzheben) vor.
Insofern das Beine-Workout Teil eines „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist, besteht es aus (Drück- und Zug-)Übungen für die Beine.
Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Beine-Workout: Oberschenkel (vorne, Quadrizeps, und hinten, „Beinbizeps“), unterer Rücken und Waden. „Beine-Workout: Die richtigen Übungen“ weiterlesen
Ein Pull-Workout besteht aus Übungen, die zum Bewegungsmuster „Ziehen“ passen.
Insofern das Pull-Workout Teil eines „Push-Beine-Pull“ Trainingsplans ist, besteht es nur aus (Zug-)Übungen für den Oberkörper.
Die primär beanspruchten Muskelgruppen in einem solchen Pull-Workout: Rücken (insbesondere Latissimus), hintere Schultern, Bizeps und Trapezmuskel (Nacken). „Pull-Workout: Die richtigen Übungen“ weiterlesen
Nur damit wir uns direkt richtig verstehen: Tägliches (Kraft-)Training ist etwas für sehr kurze Zeiträume. 2 Wochen maximal. Und damit ideal für den Urlaub — wenn Du wie ich im Urlaub aus genau 1h Krafttraining je Tag das Maximum herausholen willst.
Und dann brauchst Du noch einen professionellen Plan. Ich habe mich für einen „Push-Beine-Pull-Waden“ Trainingsplan entschieden, den ich 3x in Folge durchführe, also 12 Tage am Stück. „Trainingsplan „Push-Beine-Pull-Waden“ für tägliches Training“ weiterlesen
BASIC-Workout-B: Hier klicken, um PDF herunterzuladen…
Für Details zu den Übungen bitte auf die unterstrichenen Links klicken.
Hampelmänner | Damit Du warm wirst. Ungefähr eine Minute sollte reichen.
Hüftdehnung | Sobald Du die Dehnung spürst, 20 Sekunden halten, und jeweils mit dem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung gehen. Dann die andere Seite.
Schulterkreisen | 10x vollständige Kreise. Etwas enger greifen. 3x vollständige Kreise, wenn die Arme parallel zum Boden hinter dem Rücken sind, jeweils 3 Sekunden halten. Nochmals enger greifen. Wieder 3x mit jeweils 3 Sekunden halten.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | Gewichte auflegen. 6 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 7 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.
Satz #3 | 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #2 vorbereiten.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #3 vorbereiten.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #4 vorbereiten.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.
Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen abbauen.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
4min = 8 x (20sek + 10sek) | Ein Intervall je 30 Sekunden: 20 Sekunden springen, 10 Sekunden Pause. 8 Intervalle je 30 Sekunden = 4 Minuten.
Benjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.
BASIC-Workout-A: Hier klicken, um PDF herunterzuladen…
Für Details zu den Übungen bitte auf die unterstrichenen Links klicken.
Hampelmänner | Damit Du warm wirst. Ungefähr eine Minute sollte reichen.
Hüftdehnung | Sobald Du die Dehnung spürst, 20 Sekunden halten, und jeweils mit dem Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung gehen. Dann die andere Seite.
Schulterkreisen | 10x vollständige Kreise. Etwas enger greifen. 3x vollständige Kreise, wenn die Arme parallel zum Boden hinter dem Rücken sind, jeweils 3 Sekunden halten. Nochmals enger greifen. Wieder 3x mit jeweils 3 Sekunden halten.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.
Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #2 vorbereiten.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.
Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Satz #1 von Übung #3 vorbereiten.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
Satz #1 | Gewichte auflegen. 8 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #2 reduzieren.
Satz #2 | 9 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen Gewicht für Satz #3 reduzieren.
Satz #3 | 10 Wiederholungen. 2 Minuten Pause, währenddessen abbauen.
Hier klicken für alternative Übungen, Ausführung und Sicherheit.
4min = 8 x (20sek + 10sek) | Ein Intervall je 30 Sekunden: 20 Sekunden springen, 10 Sekunden Pause. 8 Intervalle je 30 Sekunden = 4 Minuten.
Benjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.
Der BASIC Trainingsplan ist für Neueinsteiger und Wiedereinsteiger ins Krafttraining. Er besteht aus kurzen Workouts, die Grundübungen umfassen, die den gesamten Körper trainieren. Es ist zu empfehlen, für mindestens 6 Wochen bei diesem Trainingsplan zu bleiben, bevor Du Dich anspruchsvolleren Trainingsplänen zuwendest. Du kannst aber auch langfristig bei BASIC bleiben: Er ist auch eine gute Möglichkeit, mit kurzen Workouts maximal fit zu bleiben.
BASIC Workout A
Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Sprung-Tabata
BASIC Workout B
Kreuzheben, Klimmzüge, Lat-Ziehen, Schulterpresse, Sprung-Tabata
Die Grundidee ist einfach: 3 Workouts je Woche, immer BASIC Workout A und BASIC Workout B im Wechsel, dabei ein trainingsfreier Tag zwischen der Workouts. Für einen Durchgang benötigst Du 2 Wochen, in denen Du BASIC Workout A und BASIC Workout B jeweils 3x machst. Danach geht es wieder von vorne los.
Damit kannst Du grundsätzlich aus drei Optionen wählen:
Mo/Mi/Fr | Workouts immer Montag, Mittwoch und Freitag
Di/Do/Sa | Workouts immer Dienstag, Donnerstag und Samstag
Mi/Fr/So | Workouts immer Mittwoch, Freitag und Sonntag
Und so sehen die Zeitplan-Optionen dann aus (zum Vergrößern anklicken):
Benjamin Erhardt ist Statistiker. Er hat BESTFORMING für sich selbst entwickelt, um ein langes, gesundes, fittes und glückliches Leben führen zu können.
Das Training mit Gewichten ist die effektivste und zeitsparendste Methode, um fit zu werden und zu bleiben. Es ist kein zusätzliches Cardio-Training erforderlich. Alle Übungen kannst Du in jedem Fitness-Studio ausführen, es sind keine speziellen Geräte notwendig.
Wenn Du in den letzten 6 Monaten nicht nach einem strukturierten Plan regelmäßig mit Gewichten trainiert hast, solltest Du für mindestens 6-12 Wochen nach einem Einsteiger-Trainingsplan trainieren.
→ Einsteiger-Trainingsplan 1×/Woche
→ Einsteiger-Trainingsplan 2×/Woche
→ Einsteiger-Trainingsplan 3×/Woche
Diese Trainingpläne decken die Muskulatur des gesamten Körpers ab. Wenn Du also keinen speziellen Fokus in Deinem Muskeltraining hast, sondern den ganzen Körper gleichmäßig und symmetrisch trainieren möchtest, dann solltest Du einen der folgenden Trainingspläne auswählen.
→ Ganzkörper-Trainingsplan 1×/Woche („Minimum“)
→ Ganzkörper-Trainingsplan 2×/Woche („Business“)
→ Ganzkörper-Trainingsplan 3×/Woche („Muskelaufbau“)
→ Ganzkörper-Trainingsplan 3,5×/Woche („Profi“)
→ Ganzkörper-Trainingsplan 4,2×/Woche („Push/Legs/Pull“)
Die folgenden Trainingspläne haben jeweils einen speziellen Fokus. Wähle einen dieser Pläne aus, wenn Du in Deinem Training ein bestimmtes Ziel fokussieren möchtest.
→ Fettabbau 3×/Woche
→ Bauch/Beine/Po 3×/Woche
→ Oberkörper 3×/Woche
→ Arme 3×/Woche